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Cómo vencer la depresión y romper el estigma

Para batallar contra la depresión tenemos que saber identificarla. Estar deprimido y estar triste no es lo mismo; es una cuestión de grados. La información y la conciencia serán nuestros mejores aliados al enfrentar cómo vencer la depresión y los estigmas relacionados a la salud mental.

Además, incluímos consejos prácticos para ayudarte a superar la depresión.


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¿Qué es la depresión?

La depresión clínica es una enfermedad grave y común que nos afecta tanto física como mentalmente en la forma en que sentimos y pensamos. La depresión  puede hacernos querer mantenernos alejados de la familia, los amigos, el trabajo y la escuela. También puede causar ansiedad, falta de  sueño, apetito y falta de interés o placer en diversas actividades.

La depresión clínica es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de algunas semanas o más.

Definición de acuerdo con  Mental Health America y MedLinePlus

Signos o síntomas de la depresión

Los síntomas de la depresión varían. Pueden reflejarse en aspectos emocionales, conductuales, cognitivos, somáticos que son fácilmente identificables. Sin embargo, es recomendable acudir a un especialista para ser diagnosticado y tratado. 

Principales síntomas de la depresión

  • Irritación o mal humor la mayor parte del tiempo.
  • Dificultad para conciliar el sueño o  sueño excesivo.
  • Grandes cambios en el apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso.
  • Fatiga y falta de energía.
  • Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo, sentimientos de culpa y de sí mismo.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Bajo rendimiento de la memoria y la capacidad para pensar con rapidez.
  • Presencia de conductas de alto riesgo y autoagresivas.
  • Movimientos lentos o rápidos.
  • Inactividad y abstinencia de las actividades habituales.
  • Sentimientos de desesperanza o abandono.
  • Pensamientos repetidos de muerte o suicidio.
  • Pérdida del disfrute de  actividades que normalmente lo hacen feliz, incluida la actividad sexual.
  • Tristeza general.

Identificar los síntomas de la depresión es el primer paso para saber cómo vencer la depresión.

Diferencia entre la depresión y la tristeza

Ya dijimos que para saber cómo vencer la depresión tenemos que identificarla. Muchos confunden estar tristes o desanimados con estar deprimidos. Al igual que el trastorno de ansiedad, el término depresión se ha extendido en su uso indiscriminado 


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La tristeza es un estado natural, el cual es transitorio y tiene causas generalmente evidentes. Sin embargo, la depresión clínica es un estado patológico que se prolonga y afecta la vida cotidiana del que la padece. Muchas veces la depresión no tiene una razón obvia, a diferencia de la tristeza.

De este modo, las personas que luchan contra la depresión no solo experimentan los cambios de humor normales  que ocurren de vez en cuando, sino que también experimentan constantes sentimientos  de vacío y desesperanza que parecen ocupar todos los aspectos de sus vidas.

Causas de la depresión

  • Consumo de alcohol o  drogas.
  • Enfermedades como cáncer o dolor  a largo plazo (crónico).
  • Acontecimientos estresantes de la vida, como pérdida del trabajo, divorcio o muerte de un cónyuge u otro miembro de la familia.
  • Aislamiento social (una causa común de depresión en adultos mayores).
  • Factores genéticos
  • Desequilibrio en la producción de neurotransmisores como la serotonina.
  • Ser víctima de abuso, abandono o un crimen.
  • Dificultades financieras
  • Experimentación de traumas.

Estadísticas de la depresión a nivel mundial

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, a septiembre del 2021, la depresión es una enfermedad mundial que afecta aproximadamente a un 3,8% de la población, incluidos 5% de los adultos y 5,7% de los adultos mayores de 60 años. 

Alrededor de 280 millones de personas en todo el mundo sufren depresión. 

Más de 700.000 personas se suicidan cada año. El suicidio es la cuarta causa principal de muerte en el grupo de edad de 15 a 29 años. 


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Aunque existen tratamientos conocidos y efectivos para los trastornos mentales, más de 75% de personas en países de ingresos bajos y medianos no reciben tratamiento ni buscan cómo vencer la depresión.

Efectos nocivos duraderos de la depresión

La depresión puede acarrear efectos nocivos a largo plazo, que van desde los aspectos psicológicos y físicos hasta los sociales, siendo la sensación de vacío y sin sentido el más generalizado. De esta percepción viciada de la realidad derivan los demás problemas.

Además de la tristeza, también hay una falta de interés por las actividades que antes se disfrutaban. Así como ocurre la  tristeza y la desmotivación, también puede conducir a dificultades sociales, reducir las relaciones con otras personas y aumentar el aislamiento.


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 La depresión también puede afectar la capacidad de una persona para disfrutar de la vida, desde los aspectos más sublimes y cotidianos. 

En última instancia, los síntomas de la depresión pueden provocar una dificultad significativa para hacer frente a la vida diaria, el trabajo, las relaciones sociales, las tareas del hogar u otras actividades de rutina. 

Estas son razones importantes para trabajar en cómo vencer la depresión. Perder el gusto por la vida puede desembocar en pensamientos y conductas suicidas.

Consejos sobre cómo vencer la depresión

  • Incorpore actividad física a su rutina

Camine enérgicamente durante 15 a 30 minutos cada día, o baile, corra o monte en bicicleta si lo prefiere. Las personas deprimidas generalmente no tienen ganas de estar activas. Pero hágalo de todos modos (pídale a un amigo que se una a usted si necesita motivación). Una vez que adquiera el hábito de hacer ejercicio, no pasará mucho tiempo antes de que note un cambio positivo en su estado de ánimo. 

El yoga también puede ayudar a aliviar los sentimientos de depresión. Prueba la postura  con la cabeza hacia abajo o la pierna levantada contra la pared (estas dos posturas se pueden encontrar en los sitios web de  yoga).


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Hay otros dos aspectos del yoga, los ejercicios de respiración y la meditación, que también pueden ayudar a las personas a encontrar métodos alternativos de cómo vencer la depresión.

Si quieres saber más sobre la meditación y sus beneficios, aquí tienes una guía completa de cómo meditar para  principiantes.

  • No descuides tu alimentación

La depresión puede afectar el apetito. Con la depresión, algunas personas no tienen ningún deseo de comer, mientras que otras pueden comer en exceso. Si la depresión ha afectado sus hábitos alimenticios, debe considerar la necesidad de una buena nutrición.

La dieta puede afectar el estado de ánimo y los niveles de energía de una persona. Por lo tanto, coma muchas frutas y verduras y siga un plan de alimentación regular (incluso si no tiene hambre, trate de comer algo ligero como una pieza de fruta para seguir adelante). 


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  • Identifica tus problemas con objetividad, sin juzgarte

Trata de identificar las circunstancias que contribuyeron a su depresión. Cuando sepas qué  te hizo sentir triste y deprimido y por qué, habla de ello con un amigo que te aprecie. Hablar es una forma de dar rienda suelta a los sentimientos y ganar comprensión. 

Una vez que haya aireado estos pensamientos y sentimientos, concentre su atención en algo positivo. Actúe para resolver sus problemas. Pide ayuda cuando la necesites. Sentirse conectado con  amigos y familiares puede ayudar a aliviar la depresión. Y tú también puedes hacerles sentir que puedes hacer algo por ti en lugar de simplemente ver lo triste que estás. 

  • No te dejes encerrar en un bucle de aislamiento y pensamientos ansiosos

Cuando una persona está deprimida,  la creatividad y la capacidad de disfrutar de las cosas pueden bloquearse. Deja volar tu imaginación (pintar, dibujar, garabatear, coser, escribir, bailar, componer música, etc.) y no solo dejarás volar tu creatividad, sino que  también experimentarás emociones positivas.

Tómate el tiempo para jugar con un amigo o  tu mascota, o haz algo divertido por ti mismo. Encuentra algo de qué reírte; como una comedia. Reír ayuda a levantar el ánimo. 


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  • Transforma tu pensamiento negativo, después de tu análisis objetivo

La depresión afecta los pensamientos de las personas y hace que todo parezca negro, catastrófico, triste y negativo. Cuando la depresión le haga concentrarse solo en lo negativo, haga un esfuerzo por concentrarse en las cosas buenas de la vida. Primero trate de identificar algo positivo y luego trate de encontrar algo más. Mire sus fortalezas, sus dones y la suerte que tiene.

Una vez identificado, debe aprender a reemplazarlos con otros pensamientos que sean realistas, lógicos, racionales y positivos. Por ejemplo, si  he hecho algo mal, en lugar de pensar «Soy estúpido», aprendo a decirme a mí mismo: «El hecho de que cometa un error no significa que sea estúpido».

Para hacer este trabajo correctamente, debe registrar sus pensamientos negativos y cambiar a pensamientos realistas y positivos, incluso por escrito.

Y lo más importante, no  olvides ser paciente contigo mismo. La depresión tarda en curarse, pero el paso más importante de cómo vencer la depresión es aceptarla.

¿Cuándo necesitas acudir a un especialista?

Superar un episodio triste y vencer la depresión no son lo mismo. Si los síntomas le impiden continuar con su vida normal, es hora de buscar ayuda especializada sobre cómo vencer la depresión.

Un buen punto de partida es una visita a su médico de cabecera. No existe una clasificación «positiva o negativa» para determinar si tiene depresión, por lo que es probable que su médico le haga algunas preguntas como:

  •  ¿Cuándo aparecieron los síntomas? 
  •  ¿Qué tan severos son los síntomas? 
  •  ¿Ha tenido alguna vez síntomas similares de depresión? Si es así, ¿cómo los trataste de antemano? 
  •  ¿Tiene antecedentes familiares de depresión u otros trastornos mentales? 
  •  ¿Ha tenido antecedentes de abuso de alcohol o drogas?

Líneas internacionales de ayuda emocional

Existen muchas líneas de ayuda emocional y socorro contra el suucidio y la depresión. Si estás leyendo este artículo porque te sientes deprimido o estás preocupado por alguien más, no dejes de revisar estos sitios para buscar soporte sobre cómo vencer la depresión.

Es de suma importancia que no dejes de ir al especialista por estigmas. Tu salud mental es tan importante como la física. Ir al psicólogo o al psiquiatra no significa que estés loco; es ridículo pensar así. Buscar ayuda especializada en tu lucha para descubrir cómo vencer la depresión es lo ideal.

Ya viste las estadísticas. No estás solo. En un mundo tan agitado, que cambia constantemente y nos presiona a llevar un ritmo tan acelerado, no es raro que nos sintamos sobrecogidos por el bombardeo de información y expectativas.

Aceptar que estamos experimentando una situación que nos supera, que necesitamos ayuda, es indispensable para romper los estigmas y enfocarnos en cómo vencer la depresión.

José Valencia
Filólogo especialista es Literatura Hispanoamericana y Semiótica. Poeta y escritor apasionado por el arte, la ciencia y la filosofía.

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