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Guía completa de cómo meditar para principiantes

Si quieres mejorar tu forma de pensar, sentir y vivir, no hay mejor forma de empezar que esta guía completa de cómo meditar.

La meditación nos permite hacer las paces con nuestros pensamientos y emociones en el momento presente.


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La meditación nos enseña a conectar con algo que a menudo puede parecer esquivo en nuestras vidas: la paz mental.

El valor de la meditación bien merece el esfuerzo y el compromiso, sobre todo porque no hay una forma incorrecta de cómo meditar..

La meditación existe desde hace siglos y, de hecho, la hemos estado haciendo toda la vida. Pero puede que no lo supiéramos y la llamáramos de otra manera.

¿Qué es la meditación?

Imagina que te deshaces de todo el ruido de tu cabeza, que no te preocupas por el trabajo o la escuela, que sólo piensas en nada. ¿Cómo te sentirías? Es imposible responder a esta pregunta sin saber qué es exactamente la meditación, ya que es un ejercicio que puede abordarse de múltiples maneras.

La meditación no solo es el ejercicio en el que te sientas en algún lugar a solas durante 10 minutos y respiras. Puede ser mucho más que eso. Así que intentemos descubrir qué es la meditación.

La meditación es difícil de entender pero fácil de hacer. La verdad es que cuando te acuestas por la noche, duermes; cuando tienes hambre, comes; cuando tienes sueño, duermes la siesta. Pero, cuando tu mente necesita paz y descanso, ¿qué haces?


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Durante la meditación, descubrimos cómo centrarnos en la respiración mientras entra y sale. Y notamos cuando la mente se desvía de este cometido. Este acto de volver a la respiración hace que los músculos de la consideración y el cuidado se fortalezcan.

En el momento en que nos centramos en la respiración, estamos averiguando cómo volver al segundo actual y permanecer en él. De esta manera, apegarnos al tiempo y al lugar presentes deliberadamente, sin juzgar.

La meditación consiste en dejar ir, tanto los pensamientos como los sentimientos. Es el proceso de observar tu mente sin juzgarte.

Para entender por qué debemos proceder a la práctica regular de la meditación, necesitamos saber por qué debemos dejar ir los pensamientos y sentimientos que observamos. Esta es la base de cómo meditar.

¿Por qué aprender a meditar?

La meditación es una de las herramientas más poderosas del mundo y el método científicamente probado para vencer el estrés y mejorar tu vida.


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Si te sientes estresado, ansioso o te gustaría aumentar tu calidad de vida, la meditación debería estar en lo más alto de tu lista. Pero muchos principiantes no saben por qué deben ni cómo meditar apropiadamente.

En esta guía completa de cómo meditar te llevaremos paso a paso.

Las cosas son bastante agitadas para la mayoría de nosotros, ya sea en el trabajo o en nuestra vida personal. Lo único que puede ayudar a liberar nuestra mente es la meditación. La mayoría de la gente no sabe qué es la meditación y por qué debemos meditar. Te diré una cosa con seguridad: la meditación es transformadora y te dará muchos beneficios.


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La mayoría de nosotros pasamos una buena parte de nuestras vidas preocupados por cómo van a salir las cosas, por lo que piensan los demás, por si todo va bien.

Aparte de que la preocupación no hace nada para cambiar nuestras circunstancias, también nos causa estrés.Cuando meditamos, entramos en contacto con nuestro interior y calmamos nuestras preocupaciones.

A continuación, cinco motivaciones para aprender a cómo meditar:

  1. Comprender tus preocupaciones
  2. Reducir la presión arterial 
  3. Mejorar la concentración
  4. Conectar mejor con tu interior
  5. Disminuir el parloteo mental y la ansiedad

Cómo meditar

La meditación puede parecer difícil. Hay tanta información sobre cómo meditar que puede parecer demasiado, pero aquí aprenderás cómo meditar fácilmente.El paso más difícil es empezar a hacerlo y estoy seguro de que ya lo has dado, si estás en esta parte.

1) Toma asiento 

Descubre un lugar para sentarte que te parezca tranquilo y calmado. 

2) Establece un límite de tiempo 

En caso de que simplemente estés empezando, puede ayudarte el hecho de elegir un periodo de tiempo breve, como cinco o diez minutos. 


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3) Observa tu cuerpo

Puedes sentarte en un asiento con los pies en el suelo, puedes sentarte libremente pierna sobre pierna, puedes agacharte… todo está bien. Solo tienes que asegurarte de que estás estable y en una posición en la que puedas permanecer durante algún tiempo. 

4) Siente tu respiración 

Sigue la impresión de tu respiración cuando entra y cuando sale. 

5) Observa cuando tu mente se ha desviado 

Inevitablemente, tu atención dejará la respiración y se irá hacia diferentes puntos. En el momento en que te des cuenta de que tu mente se ha desviado, vuelve a pensar en la respiración.

6) Sé considerado con tu mente inquieta

Intenta no juzgarte a ti mismo ni fijarte en el fondo de los pensamientos en los que acabas perdido. Simplemente regresa.


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7) Cierra con agradecimiento

Cuando estés preparado, levanta la mirada con ternura (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Observa los sonidos del ambiente. Sé consciente de cómo se siente tu cuerpo en este momento. Presta atención tus consideraciones y sentimientos y agradece estar en el momento presente. 

Algunas personas piensan que la meditación es complicada o que hay que estar en silencio en un lugar especial. No podrían estar más equivocados.

La meditación es sencilla, pero requiere práctica.

¿Cuánto tiempo debo meditar?

Muchos principiantes se hacen esta pregunta. Si quieres empezar a practicar la meditación a diario -ya sean cinco minutos o una hora- ese es el tiempo adecuado para ti. Lo único que necesitas es la voluntad y el compromiso de hacerlo con regularidad.


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El tiempo de meditación puede variar desde unos minutos hasta horas. Hay una gran variedad de situaciones y razones para practicar la meditación. Sin embargo, no existe una respuesta única sobre el tiempo que debes meditar.

A menos que tengas una condición médica que lo contraindique, nadie puede decirte cuánto tiempo debes meditar, excepto tú mismo.

Meditaciones básicas

Lo que estamos haciendo aquí es centrarnos en la atención, no en un ciclo que limpie místicamente tu mente de las innumerables e ilimitadas consideraciones que la agitan continuamente.

Simplemente estamos trabajando en centrarnos en nuestra respiración, y después volver a la respiración cuando notamos que nuestra atención ha divagado. 

Acomódate y planea quedarte quieto durante un par de momentos. Después de dejar de entender esto, concéntrate en tu inhalación y exhalación regulares.

Concéntrese en su respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En tu sección media? ¿En la nariz? Intenta mantener tu consideración en tu inhalación y exhalación. 

Sigue tu respiración durante dos minutos. Inspira profundamente, extendiendo la barriga, y después espira tranquilamente, alargando la espiración mientras se contrae la barriga.

La meditación no es solo para las personas que van a ashrams (templos de retiro para meditar) o se sientan en cuevas de montaña todo el día. Es para todo el mundo. Solo tienes que ser capaz de vivir contigo mismo.

El mejor maestro de meditación que tendrás eres tú mismo. Tu intuición puede enseñarte mucho sobre cómo meditar. Recuerda que esta práctica es una experiencia íntima.

Recuerda: si vienes aquí una vez, es demasiado pronto. Si vienes aquí dos veces, se empieza a notar algún cambio. La tercera vez será el comienzo del hábito de meditar; estarás en el camino hacia el estado de felicidad.

Aprende más sobre los beneficios de meditación para mejorar tu vida.

Espero que esta guía completa de cómo meditar resuelva tus dudas y empieces tu práctica en este momento.

José Valencia
Filólogo especialista es Literatura Hispanoamericana y Semiótica. Poeta y escritor apasionado por el arte, la ciencia y la filosofía.

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